Insalata “Wineгрет”: amido resistente e assorbimento dei carotenoidi

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Wineгрет – è un’insalata di verdure a radice cotte e fagioli, condita con olio.

Amido resistente: gli ortaggi a radice (patate, carote, barbabietole) dopo la cottura e il raffreddamento (come avviene nella preparazione del vinegret) aumentano il contenuto di amido resistente. Ciò riduce l’indice glicemico e ha un effetto positivo sulla microflora intestinale.

Massimizzazione dell’assorbimento dei carotenoidi: le barbabietole e le carote sono ricche di carotenoidi (provitamina A). L’olio (grasso) utilizzato per condire è estremamente importante per l’assorbimento ottimale di queste vitamine liposolubili.

Riduzione del contenuto di fitati: se nella vinaigrette si utilizzano fagioli, la loro cottura obbligatoria elimina gli antinutrienti (lectine) e riduce il contenuto di fitati.

Perdita di vitamine: la cottura delle verdure provoca la perdita di vitamine idrosolubili (vitamina C), quindi la vinaigrette deve essere integrata con erbe fresche e cetrioli sottaceto (se disponibili), che sono una fonte di vitamina C.

Pasta con verdure: controllo dell’indice glicemico e conservazione delle vitamine

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È un piatto equilibrato che combina carboidrati, fibre e vitamine.

Controllo dell’indice glicemico (IG): la pasta deve essere cotta al dente (leggermente al dente) per abbassarne l’IG. Le fibre contenute nelle verdure rallentano l’assorbimento dei carboidrati della pasta.

Conservazione delle vitamine: le verdure (peperoni, zucchine, broccoli) devono essere aggiunte alla pasta alla fine della cottura e non devono essere cotte troppo a lungo per ridurre al minimo la perdita di vitamina C e acido folico, sensibili al calore.

Massimizzare l’assorbimento dei carotenoidi: l’uso di olio d’oliva o di altri grassi per preparare il sugo migliora la biodisponibilità dei carotenoidi liposolubili (provitamina A) contenuti nelle carote e nei pomodori.

Fibre: questo è un ottimo piatto per aumentare l’apporto di fibre, che fanno bene alla digestione.

Plov con pollo: sicurezza alimentare e riduzione del contenuto di arsenico

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Il plov è un nutriente mix di riso, carne e verdure.

Sicurezza alimentare del pollo: la carne di pollo deve essere cotta completamente/bollita fino a raggiungere una temperatura interna di almeno 74 °C (165 °F) per garantirne la sicurezza.

Riduzione del livello di arsenico nel riso: il riso (in particolare quello bianco o integrale) deve essere lavato accuratamente prima della cottura per ridurre il contenuto di arsenico inorganico.

Massimizzazione dei carotenoidi: la cottura prolungata delle carote (in combinazione con i cereali) con grassi aumenta significativamente la biodisponibilità dei carotenoidi liposolubili (provitamina A).

Assorbimento: le proteine della carne e i grassi rallentano l’assorbimento dei carboidrati del riso, il che è un effetto benefico.

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